I denna blogg vill jag dela med mig av mina egna erfarenheter och slutsatser som jag kommit fram till vid träning av vadmuskler vid höft och ländryggsbesvär.
Dessa kopplingar och sammanhang är mycket sparsamt representerade i vetenskaplig studier. De allra flesta studier jag hittar när jag söker i detta ämne fokuserar enbart på att stretcha vaden.
Jag gör inga anspråk på att mina slutsatser vilar på någon vetenskaplig grund i denna blogg. Min avsikt är att sträva efter att förhålla mig saklig och korrekt , samt förmedla den evidens som jag kommit fram till genom min roll som Leg. Kiropraktor och långa erfarenhet inom styrketräning.
Vadmuskeln består av 2 delar, M.Soleus den djupare muskel som gemensamt delar sin infästning genom hälsenan med den ytligare muskeln M.Gastrocnemius på hälbenet. M.Soleus når inte upp till lårbenet utan slutar på underbenet. Detta gör att den främst stabiliserar och är aktiv över fotleden och underbenet.
M. Gastrocnemius passerar både knäleden och fotleden, den kommer kunna påverka båda lederna. Den fäster gemensamt in mot hälbenet genom hälsenan med m. Soleus. M. Gastrocnemius böjer i knäleden genom sin infästning i lårbenet, och kan således stabilisera och agera från fotled , knäled och upp till höftleden.
Dessa båda muskler infiltreras i varandra, vilket ger en synergi effekt av balans och styrka.Vid gång och stående agerar de som stabiliserande muskler för kroppshållning och balans. I många fall börjar ryggsmärtor på grund av passivt sittande med dålig kroppshållning. Bindväv och annan stödjevävnad stelnar och anpassas till denna inaktivitet. Detta påverkar balans och kroppshållning negativt.
Genom att träna och strecha vadmuskeln kan man påverka en trött och stel ländrygg och ömmande höfter. Även vid akuta smärtor från ländrygg och höfter kan denna träning genomföras och ge smärtlindring.
Övningar som ger bäst effekt är stående vadpress i maskin med viktmagasin.Utför övningen med en djup stretch och utan att böja i knäleden, till hälbenet befinner sig längst ned mot golvet. Detta ger även en strech effekt på ligament och fascior av muskler som arbetar över höft led och ländrygg som tex sätesmuskler . Som bonus effekt kan du även träna bort smärta från hälsporre och ömhet i hälsena på detta sätt.
I övningen behöver belastningen vara anpassad till att man känner just denna del av stretch ger en känsla lättnad av stelhet i höft och ländrygg. Har man inte tillgång till en vadpressmaskin finns det alltid ett trappsteg där man kan utföra övningen med egen kroppsvikt. Utför momentet 3-4 gånger i veckan med 4-5 set och så många gånger du orkar om du gör övningen utan belastning, och ca 10 repetitioner om du gör övningen i maskin.
Övningen är väldigt säker och kan utföras av de allra flesta. Oavsett om man har en historia av besvär från höfter eller ländrygg , vill jag varmt rekommendera att regelbundet träna vadmusklerna som en förebyggande åtgärd. Enkel att utföra och betalar snabbt tillbaka varje minut av insats i form av bättre balans och kroppshållning.
